Nõuanded3 min lugemine

30 minutit hommikust päevavalgust on piisav, et sisemist kella tagasi seada

Mehhanism käib silma võrkkesta erilise rakutüübi (melanopsiini sisaldavad ganglionrakud) kaudu, mis saadavad valgusinfo otse aju sisemise kella keskusesse (suprakiasmaatiline tuum), olenemata sellest, kas sa "vaatad" valgust teadlikult. Standardne kontoritulgustus on tavaliselt 200–500 luksi, samal ajal kui pilves päev õues on 1000–10 000 luksi ja selge taevaga päev üle 50 000 luksi — vahe on suurusjärkudes, mitte protsentides. Kui hommikune väljas käimine ei ole võimalik, on eredad valgusteraapia lambid (10 000 luksi) tõestatud alternatiiv, kuid need on tõenäoliselt vajalikud just talvel või kui aknad puuduvad. Kõige tõhusam on hommikune valgus kohe pärast ärkamist, mitte mõni tund hiljem.

Jaga artiklit

Jaga Facebookis

Seotud artiklid

NõuandedPopulaarne2 min lugemine

Kohv kell 15.00 segab und kell 23.00 — isegi kui sa seda ei tunne

Kofeiini poolväärtusaeg on keskmiselt 5–6 tundi, aga ulatub inimeselt inimeseni 3 kuni 10 tunnini. Klassikaline uneuuring näitas, et 400 mg kofeiini (kahe-kolme tassi kohvi jagu) kuus tundi enne magamaminekut lühendas öist kogu-unekestust ühe tunni võrra — isegi kui katseisikud ei tundnud, et see uinumist takistaks. Praktiline reegel: kui lähed magama kell 23, on viimane kohvitass mõistlik juua hiljemalt kell 15–16.

Seotud artiklid

Nõuanded3 min lugemine

Klaas veini enne magamaminekut kiirendab uinumist, aga maksab kätte kell 3 öösel

Alkohol kiirendab tõepoolest uinumist ja suurendab öö esimesel poolel sügava une osakaalu — see osa müüdist on tõsi. Aga kui keha hakkab alkoholi lagundama, pöördub mõju ümber: REM-uni väheneb, ärkamised sagenevad ja teine pool ööd muutub katkendlikuks. 2024. aasta süstemaatiline ülevaade 27 uuringust näitas, et juba kaks standardjooki põhjustavad mõõdetava REM-une häirumise.

Seotud artiklid

Nõuanded2 min lugemine

Mida kell sa õhtust söömist lõpetad, mõjutab und rohkem kui see, mida sa söönud

USA suure terviseuuringu (NHANES, üle 7000 osaleja) andmed näitasid selget seost: mida hilisem on viimane söögikord, seda halvem on uneküsimustiku skoor. Samuti seostus halvema unega suurem söögikordade arv päevas, sõltumata kogu kalorikogusest. Praktiline järeldus: viimane suurem eine vähemalt 3 tundi enne magamaminekut ja vähem näksimist õhtuti aitab rohkem kui see, mida täpselt söögikorrad sisaldavad.

Seotud artiklid